Un trup perfect nu se obtine doar cu antrenament si transpiratie. E nevoie si de o nutritie sanatoasa. Mai precis, mancarea si suplimentele nutritive vor asigura energia pentru antrenamente de exceptie si nutrienti necesari pentru cresterea rapida. Deci, ce trebuie sa cumparam de la supermarket si de la magazinul de suplimente nutritive pentru a obtine un corp puternic, sanatos, viguros?

Nutritie sanatoasa – carnea rosie vs carnea alba

1. Carnea rosie este o excelenta sursa de proteina si asigura o varietate de vitamine si minerale, dar majoritatea grasimilor pe care le contine sunt saturate, asa ca luati cea mai slaba carne disponibila. Alegerea unei carni slabe va scapa de o gramada de calorii nedorite care au obiceiul sa se depuna sub forma de grasimi in primul rand pe talie. In perioada de crestere in masa musculara, carnea rosie este preferata culturistilor.

2. Pestele este o sursa excelenta de proteine si reprezinta onutritie sanatoasa. Tuna si somonul sunt de mult timp hrana de baza a multor campioni de fitness si culturism, in special in perioada precompetitionala. Procentajul de grasime difera in functie de tipul pestelui, dar toti sunt saraci in grasimi saturate (cele rele) si sunt o sursa nepretuita de grasimi esentiale Omega 3 (cele bune) necesare pentru buna functionare a creierului. De asemenea, aceste grasimi reduc riscul de boli de inima si riscul de boli ale incheieturilor. Evitati pestele conservat in ulei (conserve cu peste in ulei) si pestele de crescatorie congelat care are un continut mult mai mic de Omega 3.

3. Carnea de pui si de curcan sunt surse foarte bune de proteine si pot fi incluse intr-o varietate de retete, de la salate la sendvisuri, de la supe la friptura. Pieptul este mai slab in grasimi decat spatele, aripile sau pulpele. Aveti grija sa indepartati pielea (care contine grasimi saturate) si sa preparati carnea prin fierbere, la gratar sau in tava cu apa la cuptor, nu prin prajire in ulei.

Nutritie sanatoasa – ovo-lacto-vegetarian?

4. Ouale. In ciuda a ceea ce cred unii, nu e bine sa consumati oua crude din cauza riscului de infectare cu salmonela. In plus, ouale preparate termic sunt digerate mai usor si proteina absorbita mai bine, in cantitate mai mare. Albusurile contin aproape doar proteine (aprox. 3,6 g un albus), de aceea omleta din albusuri reprezinta o reteta favorita a entuziastilor fitnessului sau a culturistilor cand slabesc pentru concurs. In galbenus se gasesc, pe langa colesterol si grasimi, si nutrienti importanti pentru organism, precum lecitina si vitamine, de aceea 2-3 galbenusuri pe saptamana sunt bine-venite.

5. Laptele e bogat in proteine si are o concentratie mare de BCAA (aminoacizi cu catena ramificata), in particular leucina. Leucina pare sa aiba o relatie speciala cu proteina musculara si este implicata in procesele care fabrica proteina (din aminoacizi) in celulele musculare. Laptele este bogat, de asemenea, in calciu si vitaminele A si D. Alegeti laptele degresat sau derivate din lapte (branza, iaurt etc.) pentru a reduce caloriile din dieta d-voastra. Atentie la intoleranta la lapte. Daca laptele va baloneaza, genereaza probleme stomacale, diaree si respiratie mirositoare, inseamna ca nu mai produceti suficienta lactoza, o enzima care digera lactoza din lapte (carbohidratii din lapte). Aproximativ 20- 30% din populatia trecuta de varsta de 3 ani din Romania are aceasta problema. Oricum, un pahar de lapte pe zi poate fi tolerat de aproape toata lumea, fara probleme.

6. Fructele si vegetalele trebuie consumate zilnic, la mesele principale sau ca gustare intre mese. Evident, acestea sunt cu atat mai nutritive cu cat sunt mai proaspete si mai putin preparate. Fructele sau legumele congelate sunt foarte aproape, in termeni de valoare nutritiva, de cele proaspat culese. Daca trebuie neaparat sa preparati vegetalele, prin expunere la caldura, folositi o tigaie de teflon in care ati pus putina apa si reduceti la minimum prepararea. Alegeti o varietate de culori pentru a va asigura o varietate de nutrienti ce promoveaza sanatatea, precum carotenoide (luteina, licopen), polifenoli (quercitina), vitamine, minerale, apa, fibre.

7. Va antrenati tare si aveti nevoie de carbohidrati. Carbohidratii sunt principalul combustibil folosit de muschi in timpul antrenamentului scurt si intens (anaerobic) pe care il fac cei care trag de fiare ori sportivii de forta sau viteza. Alegeti painea sau produsele de panificatie cu faina integrala pentru a obtine, pe langa carbohidrati, nutienti care promoveaza sanatatea, precum: fibrele vegetale, flavonoide, vitamine si minerale (seleniu, calciu, zinc etc.). Atentie la produsele colorate artificial ca sa para facute din faina integrala. Verificati continutul de fibre vegetale; ar trebui sa fie de minimum 2 g/portie. O varianta mai sigura este folosirea unor produse, precum musli sau fulgi de cereale, acestea au toate ingredientele pe care natura le-a pus in cereale.

Nutritie sanatoasa si suplimente nutritive

8. Suplimentele nutritive sunt esentiale pentru un sportiv care trage din greu la sala. Necesarul de vitamine, minerale, proteine, carbohidtrati creste substantial. E foarte probabil ca doar din alimentatie sa nu va puteti asigura necesarul de micro si macronutrienti. Suplimentele cu vitamine si minerale, cu grasimi esentiale Omega 3, cu nutrienti pentru incheieturi si tendoane etc. promoveaza  in esenta sanatatea pe termen lung a sportivilor. Pe de alta parte, concentratele proteice extrase din lapte, ou, soia, concentratele cu carbohidrati, carnitina, creatina etc. se adreseaza exact performantei sportive (fara a afecta sanatatea) si nu trebuie sa lipseasca din arsenalul unui sportiv modern care vrea sa obtina tot ce se poate din efortul depus la antrenament. Ele va ajuta sa ajungeti mai repede la obiectivul propus si la un nivel superior celui la care puteti ajunge doar cu o nutritie sanatoasa. In plus, reduc stresul negativ pus pe organism, spre exemplu, de alimentele consumate pentru proteinele continute, dar care au un continut semnificativ de grasimi saturate (rele) si colesterol. Concentratele proteice inlatura aceste probleme.